前言
越是融于日常，越是容易被忽视，像每天的空气，似父母的唠叨，或者清晨的早点摊以及每年路过的春夏秋冬，但常常又是这些平凡不起眼的细节，才构筑了真实的日子啊······
而今天所要讲的膈肌，正是这样一种存在，无论醒来睡着，站立坐下，只要活着，它就兢兢业业，主导着呼吸，保持着稳定，甚至影响着情绪，关乎我们的健康养生和训练效率，因此，更好的了解它，以及学会更好的使用和放松膈肌，就显得重中之重。
基础解剖
1.位置
在现代运动解剖学中，膈肌，又称为胸横膈膜，由薄层肌腱组织构成，位于人体胸腹腔之间，也是此二者的分隔线，呈圆顶状，形似打开的雨伞或者降落伞，伞上承载着胸腔中的心肺，伞下包绕着腹腔中的肠胃、肝胆、胰腺、肾脏等内脏器官，但通常由于腹腔右侧为实质性器官肝脏，且肝脏右叶较大，左侧为胃且心脏一般在左侧胸腔内，使得这把伞不太平衡，有大约88%的人右侧较左侧高约1-2cm，不过也有3%的人左侧比右侧高，但不超过1cm，有大约9%的人两侧处于水平。
2.结构
膈肌起点可分为三个部分，包括胸骨部、肋骨部和腰椎部。
胸骨：胸骨剑突后面。
肋骨：下6肋及肋软骨内面，与腹横肌相互交叉。
腰椎：2-3腰椎椎体（也有称1-3腰椎椎体），可分为左右膈脚和弓形韧带。
止点：中心腱，薄而有韧性，不附着于骨骼。因为膈肌的前束肌纤维比后束肌纤维短，所以中心腱更靠近腹侧。
膈肌的三个起始部之间常留有三角形的小间隙，无肌纤维，仅覆盖结缔组织，为薄弱区，其中，位于胸骨部与肋部起点之间的间隙称胸肋三角，有腹壁上血管和来自腹壁及肝上面的淋巴管通过；位于腰部与肋部起点之间，为尖向上的三角形区域称腰肋三角。腹部脏器若经上述的三角区突入胸腔则形成膈疝。
支配神经：膈神经。膈神经由第3、4、5对颈神经前支组成，在其走形过程中，还接受了脑神经中副神经、舌下神经等的分支，其主要走形起自前斜角肌上端的外侧，沿该肌前面下降至其内侧，在锁骨下动、静脉之间经胸廊上口进入胸腔，经过肺根前方，在纵膈胸膜与心包之间下行抵达膈肌。其主要分布是膈神经的运动纤维支配膈肌，感觉纤维分布于胸膜、心包、膈下面的部分腹膜。右膈神经的感觉纤维还分布到肝、胆囊和肝外胆道等，所以当胆囊炎或肝部刺激腹膜所产生的冲动，可以随着右膈神经传入到中枢，由于第3-5颈神经皮支也分布到右臂，所以胆囊炎等肝部刺激症状可以引起右肩部的牵涉性疼痛。
膈肌上有三个裂孔，分别为主动脉裂孔，食管裂孔以及下腔静脉孔。主动脉裂孔位于第12胸椎前方，左右两个膈脚与脊柱之间；食管裂孔位于主动脉裂孔左前上方，约平第10胸椎水平，有食管和迷走神经通过；下腔静脉孔位于食管裂孔右前靠上一点的中心腱内，约平第8胸椎水平。
此外，膈肌中心腱本身属于腱性组织，加之在筋膜链上处于前深链中端位置，向下与前纵韧带、髂腰肌、腰方肌等肌肉、筋膜相连，向上与心包筋膜、舌骨及舌骨肌群连接，在人体结构中处于“交通要塞”又“承上启下”。
膈肌功能
膈肌最主要的功能有两个，其一为主导呼吸，其二为稳定体态。
1.膈肌与呼吸
人体60%-80%的吸气主要依靠膈肌，膈肌在吸气过程中的主导作用主要是它在三个直径（垂直、内外、前后）增加了胸腔体积。
膈肌是在努力吸气过程中有神经系统激活的第一块肌肉，吸气时，膈肌收缩，中心腱向下，有如活塞进入腹腔内，增加胸腔容量并降低其内压，同时减少腹腔容量和增加其内压。膈肌下降到一定程度时受腹部脏器结构的限制，此时，中心腱变得更固定，随着收缩，附着于肋骨的垂直走向的肌纤维使肋骨上升并外翻，胸廓不断的前后向和横向扩张，呼气时，膈肌松弛，中心腱上升，减少胸廓容量和增加其压力，同时增加腹腔容量并降低其压力。
值得一提的是，膈肌上下运动幅度增加1cm，呼吸量将增加-ml，人体每天呼吸超过次，平静呼吸时膈肌升降运动范围约为1-3cm，厚度约为0.15-0.25cm，深呼吸升降可达3-6cm（也有称7-13cm），厚度可达0.25-0.35cm，除了个体差异外，这与呼吸时采取的体位有很大关联。
2.膈肌与稳定
膈肌的稳定功能，又称为姿势功能，可以理解为躯干稳定和重复运动时的躯干姿势控制，与呼吸功能密不可分，当然，健康新生婴儿的膈肌是扁平的，只有呼吸运动，不参与姿势功能，伴随中枢神经系统的逐渐成熟婴儿开始做一些仰头、抬起四肢等动作时逐渐显现姿势功能。在成人任何运动过程中，躯干支撑使所有脊柱节段保持生物力学中立位置，并且依赖于许多协同肌和拮抗肌的动态协调，以精确控制过度的关节运动。
我们普遍认为腹内压的增加使脊柱稳定，膈肌不能随意移动躯干，但其与身体背侧的竖脊肌等肌群、腹壁肌群、下部盆底肌群共同构成了一个密闭的“圆筒”（这也是我们通常意义上的核心），将脊柱稳定其中，通过它的收缩来增加腹腔的压力进而促进躯干的稳定。
此外，膈肌的两个膈脚也起自2-3腰椎的椎体，从结构关系上也能参与脊柱稳定。
3.附属功能
基于膈肌的位置、解剖结构以及两个主要功能，其可衍生出很多附属功能，包括按摩心脏；帮助防止胃-食管反流；为身体一些疏泻动作诸如打喷嚏、咳嗽、笑、哭、排尿、排便以及唱歌、分娩等提供附加力量；在不断呼吸过程中改变腹压胸压使腹腔和胸腔内的血液循环和淋巴循环得以畅快进行。
膈肌与中医
膈肌在中医中的特殊性：
1.《伤寒论》中关于“病发于阴，病发于阳”的外感病论述，其中的阴阳就是以人体膈肌来分割，《素问·金匮真言论》说“言人身之阴阳，则背为阳，腹为阴·······故背为阳，阳中之阳心也；背为阳，阳中之阴肺也；腹为阴，阴中之阴肾也，阴中之阴肝也；腹为阴，阴中之至阴脾也”，膈肌以上为阳，其中有心肺系统，檀中丹田之所，宗气所主，行呼吸而运血脉，膈肌以下为阴，其中有肝肾脾系统，主“神机”“气立”。
正因如此，膈肌的位置特殊，若有损伤，则病情严重，《素问·诊要经终论》言：“中膈者，皆为伤中，其病虽愈，不过一岁必死”。张景岳在《类经》中解释道：“若伤其膈，则脏气阴阳相乱，是为伤中，故不出一年死”。*元御在《素问悬解》中认为：“膈居心肺之下，三处之中，尤为至要，中膈者，泻其神气，其病虽愈，不过一岁必死”。说明了膈肌的重要性，膈肌损伤，则阴阳淆乱，脏气乖逆，会出现严重后果。
2.《灵枢·官能》中言：“膈有上下，知其气所在”。杨上善《*帝内经太素》认为：“谷入于胃，清气上肺，故在鬲上；浊气留入胃中，在于鬲下”。*元御《灵枢悬解》认为：“膈有上下，清浊所分也”。五脏各有其气，尤其是膈上、膈下之气各有特点，古人以清浊为分别。《十四经发挥》所言：“凡人心下有膈膜与脊胁周回相着，所以遮膈浊气，不使上薰於心肺也”，膈在胸腹阴阳之间，就起到分隔清浊的作用，使胸中清气不至下陷，膈下浊气不能上扰。喻嘉言《医门法律》中说：“至于上焦，重重膈膜，遮蔽清虚之宇，莲花之藏，惟心肺得以居之，而诸府不预焉”。膈肌上心、肺为清虚之脏，有赖膈肌的蔽浊功能的保护。如若胃中浊气上逆，而膈肌在上遮蔽无力，即出现呕吐的症状。
3.膈肌有通行气机，辅助气机升降作用，其处于胸腹之间，是胸腹气机升降的必由之道，膈上肺气的宣肃，膈下脾胃之气的升降，皆与膈肌的功能正常发挥有直接关系。反之，膈肌的病理变化会导致气机升降的失调。如《金匮要略·痰饮咳嗽病脉证并治》篇中“膈上病痰”致肺气上逆，故见满闷喘咳的症状。小半夏加茯苓汤证之“膈间有水”会导致胃气不降，上逆而致呕吐。正如《先哲医话》云：“凡人心肺之下有所谓膈膜者，水饮瘀到其间，则上致肺气不利，下致胃气上逆，心下痞坚，是支饮之候也”。《灵枢·上膈》言：“气为上膈者，食饮入而还出”。马莳在《*帝内经灵枢注证发微》中认为：“膈上之病者，乃气使然，食饮一入，实时还出”，是气滞于膈上，胃气不能下降所致。《伤寒论·平脉法》言：“噫而吞酸，食卒不下，气填于膈上也”。同样是膈肌气机不畅，胃气上逆，导致胃内之物由口吐出。心肺膈间气机的条畅对机体呼吸也有影响，如《金匮要略·脏腑经络先后病脉证》“语声喑喑然不彻者，心膈间病”，徐忠可注曰：“今喑喑然不彻，是胸中大气不转，壅塞金气……所以知病在胸中膈间”。认为语声喑喑是由于胸中膈间气机不能畅行所致。
除此之外，重视呼吸吐纳的道家、佛家以及传统武术的习练，包括印度的瑜伽习练都对膈肌的锻炼足够重视，道家将膈肌（横膈膜）称为“精神的肌肉”，倡导“呼吸到脐，寿与天齐”，更有“真人之吸以踵”的修道；佛家更是将膈肌主导的腹式呼吸作为修行的重要组成部分；传统武术中“内练一口气”之说，以及易筋经、八段锦中对气的导引和调控······都以不同的方式佐证了膈肌在人体中，尤其在呼吸中举足轻重的地位。
膈肌功能异常常见表现
1.肩颈酸疼。膈肌作为呼吸肌，一旦出现问题，导致其它呼吸辅助肌如附着在肩颈部位的斜角肌、上斜方肌、前锯肌、后锯肌等做功较多出现代偿，在每天多次的不良呼吸模式中重复，久而久之臂丛神经卡压伴随肩胛骨失稳，肩颈酸痛不言而喻，这常常也是造成上交叉综合征的根本原因。
2.腰背酸疼。膈肌作为核心稳定肌群之一，当给予不了足够的腹压时，会增加其它核心肌群的负担，另外膈肌在腰椎上有附着点，其功能异常时，会在一些特定的稳定动作中难以维持稳定，造成脊柱或者骨盆的骨性位移，出现腰椎膨出甚至突出、骨盆前倾、下交叉综合征的问题。
3.内脏（肠胃）问题。当膈肌功能不全时，膈肌对于膈肌周围的内脏压力作用异常，加之食管裂孔和膈肌三个起始部留有的小间隙的存在，容易造成腹胀腹痛、食管反流、肠鸣次数异常、内脏节律紊乱、性功能障碍等，这与我们通常意义中“笑的肚子疼”和后背环抱病人治噎食也有异曲同工之处。
4.体态问题。被覆于膈肌的筋膜与腰大肌筋膜相连，表明髋关节屈曲与呼吸节律之间存在相互作用，加上膈肌本身处于一种右高左低的姿态，其运动幅度也受周边内脏影响较大，吸气时左边肋骨开合度较右边大，呼气时右边肋骨闭合度较左边大，若膈肌功能异常，肋骨开合度与闭合度异常，腹壁肌群左右会出现不同张力，相继会出现与肋骨、胸部、肩部、骨盆相连肌肉的异常代偿，造成体态上的不对称，长期积累可出现脊柱侧弯、骨盆歪斜、长短腿、高低肩等常见体态问题，这从前深链的角度更易理解。
5.压力与情绪问题。人体每次在呼气和吸气时，自主神经状态从副交感神经向交感神经（吸气）和从交感神经向副交感神经（呼气）摇摆切换，当膈肌功能异常首先影响呼吸的节奏和质量，继而对神经活动产生反向影响，再加上现代生活经常会长期处于坐姿，抑制了膈肌的正常呼吸功能，过度换气，呼吸效能降低，长期身体微量缺氧和呼气量不足，肺泡内二氧化碳的含量可能超标，造成一系列的身体代谢压力，容易疲乏、失眠、情绪低落甚至焦虑抑郁。这里引用精神学家与社会学家赖希的一句话再合适不过了：“我们之所以强烈抗拒横膈膜脉动的原因很明显，就是由于快乐或者焦虑的感觉必然会跟着横膈膜的脉动出现，身体组织因而做出自我保护的反应。”
6.女性产后问题。在孕期时，膈肌被过多的向上抬起，向下被限制运动，此阶段幅度至少减少30%左右，37周时，膈肌的上升最高，38周至分娩时，宝宝入盆，对膈肌的压力会恢复一些，但在产后这种抑制形成习惯，膈肌的升降功能不能很好恢复，会出现肋骨外翻、胸廓扩大等一系列问题，这也是产后焦虑抑郁需要着重